Laufen lernen leicht gemacht – meine besten Tipps für Laufanfänger:innen

Ich erinnere mich noch gut an meine ersten Laufschritte im Januar 2020: motiviert, unsicher und voller Fragen. Vielleicht geht es dir genauso. Du möchtest mehr Bewegung in dein Leben bringen, weißt aber nicht, wie du anfangen sollst? Oder du hast es schon ein paar Mal versucht und wieder aufgehört? Dann ist dieser Beitrag genau richtig für dich! – Update im Oktober 2025

Passende Podcastfolge: „Wie fange ich an?“

In dieser Podcastfolge erzähle ich, wie ich selbst gestartet bin und was mir geholfen hat, dranzubleiben. Hör gerne rein, bevor du weiterliest.

Meine Tipps für Laufanfänger:innen

1. MACHEN UND TUN – einfach anfangen

MUT = machen und tun. Fang einfach an zu laufen. Stoppe das Gedankenkarussell, zieh deine Schuhe an und geh raus.

2. Zeit finden – wann passt das Training wirklich?

Überlege dir, welche Lauf- oder Trainingszeiten für dich realistisch sind. Wenn du denkst, du hast keine Zeit: Hör dir gerne diese Podcastfolge an:

3. Trainingsplan & Apps nutzen

Lade dir einen Anfänger-Trainingsplan herunter oder nutze eine Lauf-App, beginne mit einem kostenlosen, strukturierten Plan
oder buch dir gerne ein individuelles Coaching mit mir.
Ich habe als Anfänger mit dieser App meine Läufe getrackt. Inzwischen liebe ich mein Garmin Topmodell. Eine tolle Laufuhr in einer günstigeren Preisklasse ist diese hier. ** beides Amazon Partner Links

4. Die richtigen Laufschuhe kaufen

Spätestens nach etwa vier Wochen empfehle ich dir einen Besuch im Fachgeschäft mit Laufanalyse.
Investiere in ein gutes Paar Laufschuhe – das macht den Unterschied!

5. Was ziehe ich an?

Zwiebellook! Zieh dich so an, als wäre es draußen etwa 10 Grad wärmer. Die ersten Minuten darfst du frieren, danach passt es perfekt.

6. Realistische Ziele setzen

In 6–8 Wochen 5 Kilometer oder 30 Minuten am Stück zu laufen, ist realistisch. Steigere deine Umfänge langsam und kontinuierlich.

7. Regeneration nicht vergessen

Lauf nicht jeden Tag. Zwei bis drei Lauftage pro Woche sind ideal. Und bitte: Aufwärmen (mind. 2 Minuten) und nach dem Laufen dehnen (ca. 1 Minute pro Kilometer) – Verletzungsprävention von Anfang an!

8. Motivation & Durchhalten

Es ist normal, dass der Spaß am Anfang schwankt. Bleib dran, feiere kleine Erfolge und halte fest, wie du dich fühltest – vorher und nachher. So siehst du deine Fortschritte.

9. Sicherheit beim Laufen

Trage Reflektoren oder reflektierende Kleidung. Handy für Notfälle mitnehmen, Standortfreigabe aktivieren – Sicherheit geht vor.

10. Vernetze dich

Laufgruppen, Online-Communities oder Freunde können dich enorm motivieren.
Wie wir Herzensfreunde uns gefunden haben, hörst du ebenfalls im Podcast.

11. Essen & Trinken

Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und iss vor dem Lauf etwas Leichtes. Als Frau und Laufanfängerin nicht nüchtern starten – eine halbe Banane oder Bulletproof Coffee wirken Wunder. Noch mehr Informationen zum Thema hörst du in der Podcastfolge:

12. Vergleich dich nicht!

Nur du kennst deine Voraussetzungen (Familie, Arbeit, Verpflichtungen, Verletzungen usw.).
Feier deine Fortschritte und bleib bei dir. Jeder Lauf zählt! Du tust es für dich, weil deine Gesundheit dir wichtig ist.

13. Ausrüstung & Wetter

Günstige Laufkleidung findest du z. B. bei Decathlon oder Secondhand. Ein guter Sport-BH ist für Frauen Pflicht. Und ja: Es gibt kaum schlechtes Wetter – nur falsche Kleidung!

Ausnahmen: Blitzeis, Sturm, Hagel, Starkregen….
Im Zweifelsfall das Training einen Tag verschieben oder wenn möglich auf einem Laufband trainieren

Mein ultimativer Kopfhörer Tipp: Knochenschallkopfhörer. Die Ohren bleiben frei (man hört den Straßenverkehr, perfekt auch, wenn man mit Kind und/oder Hund unterwegs ist. Ich habe vorher drei Paar günstige verloren, mitgewaschen usw. Diese hier rutschen nicht, der Akku hält ewig und ich nutze sie fast täglich, z. B. auch beim Bügeln, Putzen oder telefonieren. * Amazon Partnerlink

Mein Fazit

Laufen ist kein Hexenwerk. Es braucht deinen ersten Schritt – und etwas Geduld. Wenn du magst, begleite ich dich auf deinem Weg:

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🌸 Und denk immer daran: bleib laufend optimistisch!