Ernährung im Ausdauersport

In Folge 7 Staffel 2 ist Andrea Meiler zu Gast. Sie ist u.a. Coach für Sport Ernährung. Das komplette Interview könnt ihr im Podcast anhören.

Ein ganz wundervolles Zitat von Andrea: “Gesunde Ernährung und was sie – richtig eingesetzt – bewirken kann, ist ein Thema, was ich am eigenen Körper erfahren durfte und mich seitdem jeden Tag aufs Neue begeistert und antreibt.“        
Andrea Meiler – Dein Ernährungscoach

Zusätzlich stelle ich euch heute drei Antworten aus dem Interview (Frage 8 bis 10) hier zum Nachlesen zur Verfügung:

Frage 8: Gibt es spezifische Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr im Ausdauersport?

Oh ja. Ganz wichtig, gerade bei langen Distanzen (also länger als eine Stunde) und vor
allem bei Hitze: Elektrolyte. Durch das Schwitzen verliert der Körper vor allem Natrium.
Isotone Getränke sind hier also die beste Wahl. Im Wettkampf eignen sich 6%ig
Kohlenhydratlösungen. Dazu werden 60g Glukose, Maltose oder Maltodextrin mit 1 Ltr.
Wasser aufgefüllt und 1-2 g Natriumchlorid, also Kochsalz, zugefügt. Hiervon sollten – sofern
es die Praxis zulässt – alle 15 Minuten ca. 250 ml getrunken werden.

Auch nach dem Sport ist Trinken das A und O. Und ja, das viel gepriesene alkoholfreie
Weizen ist hier nicht die schlechteste Wahl .

Frage 9: Welche Rolle spielen Vitamine und Mineralstoffe für Ausdauersportler und wie können sie
optimal aufgenommen werden?

Unser Körper braucht insgesamt 46 Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Das gilt für
Sportler (wir meinen immer alle! auch Sportlerinnen und Personen die gerne Sport treiben)
genauso wie für Nicht-Sportler. Jedoch haben Sportler bei bestimmten Nährstoffen
einen höheren Bedarf. Magnesium beispielsweise.
Hier kann ich jedem Sportler nur wärmstens empfehlen: bis zu ca. 3 g Magnesium am Abend
zu nehmen. Magnesium ist das „Salz der inneren Ruhe“. Es fördert daher auch den Schlaf.
Wichtig ist hier auf die Art des Magnesiums zu achten. Damit es vom Körper aufgenommen
werden kann, sollte es Magnesiumbisglycinat* oder Magnesiumcitrat* sein. Das “günstige”, oft in
Drogeriemärkten angebotene Magnesiumoxid, -chlorid, oder -sulfat wird vom Körper nur sehr
schlecht aufgenommen und wirkt oft abführend.
Vitamin D* sollte jeder Mensch supplementieren. Hier sollten es – sofern der Vitamin D
Spiegel schon passt – 4.000 bis 5.000 i.E. täglich sein. (i.E. steht für international Einheiten)
Vitamin D ist aber ein Thema für sich und müsste man separat besprechen.
Lasst euren Vitamin D Spiegel gerne vom Arzt checken. – *Affiliate Links zu Amazon

Anmerkung von mir (Jasmin): Nach meiner Schilddrüsen Operation hatte ich einen massiven Vitamin D Mangel.
Mir ging es sehr schlecht. Der Mangel wurde zum Glück von der Endokrinologin erkannt und relativ schnell behoben.
Seitdem wird mein Vitamin D Spiegel regelmäßig kontrolliert. Ich nehme Vitamin D regelmäßig ein.

Weiter mit den Infos von Andrea: Ja und gerade sportliche Frauen die noch menstruieren haben oft einen erhöhten Bedarf an
Eisen. Eisen sollte man aber nicht einfach so supplementieren; da – wie auch bei anderen
Mineralstoffen oder Vitaminen – sollte man erst den Wert beim Arzt checken lassen.

Frage 10: Welche Ernährungstipps würdest du Ausdauersportlern geben, um ihre Leistung zu
verbessern?

Wenn ich die Frage mit einem Satz beantworten müsste, dann würde ich sagen: schnelle
Kohlenhydrate vor dem Training und langsame nach dem Training und auf ausreichend
Eiweißzufuhr sowie gute Fette achten.

Wir hoffen, euch hat die Folge bzw. das Interview sowie der Input von Andrea gefallen oder weitergeholfen? Ich freue mich dass sie zu Gast war und bedanke mich herzlich bei Andrea!

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