Du möchtest mit dem Wandern anfangen oder zum ersten Mal an einer längeren Wanderveranstaltung teilnehmen, weißt aber noch nicht, wie du dich darauf vorbereiten sollst?
Vielleicht fragst du dich, wie weit deine erste Tour sein darf, welche Ausrüstung du wirklich brauchst oder wie du deinen Körper an mehrere Stunden auf den Beinen gewöhnst.
Als ich 2021 meine erste lange Wanderung plante, hatte ich viel gelesen, aber kaum praktische Erfahrung. Mein Rucksack war zu schwer, meine Schuhe waren zu eng und ich hatte keine brauchbare Strategie für Verpflegung und Pausen. Nach 48 Kilometern war Schluss.
Hier bekommst du deshalb keine perfekte Anleitung, die für jeden Menschen und jede Strecke funktionieren soll. Du bekommst elf ehrliche und praxiserprobte Tipps für deinen eigenen Einstieg.
Wie weit sollte deine erste Wanderung sein?
Du musst nicht sofort 30 oder 50 Kilometer wandern. Wenn zehn Kilometer gerade eine echte Herausforderung für dich sind, ist das ein sinnvoller Anfang und kein „nur“.
Für den Einstieg in längere Wanderveranstaltungen können 20 bis 30 Kilometer ein realistisches Ziel sein. Entscheidend ist aber nicht allein die Zahl. Deine bisherige Bewegungserfahrung, der Untergrund, die Höhenmeter, das Wetter und die mögliche Dauer spielen ebenso eine Rolle.
Mein Rat: Fang mit einer Strecke an, die dich fordert, aber nicht völlig überfordert. Danach kannst du Länge und Dauer schrittweise steigern und beobachten, wie dein Körper darauf reagiert.
11 Tipps, wenn du mit dem Wandern anfangen möchtest
Baue dir zunächst eine Grundlage auf
Regelmäßigkeit ist wichtiger als eine einzelne besonders lange Wanderung. Geh mehrmals pro Woche spazieren oder walken und plane, wenn es in deinen Alltag passt, einmal pro Woche eine etwas längere Strecke ein. Dein Körper braucht Zeit, um Kondition, Füße, Muskeln, Sehnen und Bänder an die Belastung zu gewöhnen.
Nutze deinen Alltag als Training
Geh kleinere Wege zu Fuß, nutze die Treppe oder verbinde Treffen mit einem Spaziergang. Du musst nicht jeden Tag 10.000 Schritte schaffen. Ein regelmäßig höheres Schrittniveau hilft dir trotzdem, länger auf den Beinen zu bleiben.
Trainiere unterschiedliche Strecken
Asphalt fühlt sich anders an als Waldwege, Schotter, Matsch oder Höhenmeter. Wenn deine Veranstaltung besondere Bedingungen enthält, sollte zumindest ein Teil deiner Vorbereitung ähnlich aussehen. So erfährst du vorher, was deine Beine, Füße und dein Kopf davon halten.
Finde Schuhe, die zu deinen Füßen passen
Entscheidend ist, dass deine Schuhe zu deinen Füßen und der Strecke passen. Füße können auf langen Touren anschwellen. Ich persönlich komme mit einer breiten Zehenbox gut zurecht. Das kann Druckstellen reduzieren, garantiert aber keine blasenfreie Wanderung.
Kümmere dich frühzeitig um deine Füße
Auch Socken, Fußpflege, Schnürung, Feuchtigkeit und Reibung spielen eine Rolle. Teste im Training, was für dich funktioniert. Blasen können nach fünf, zwanzig oder vierzig Kilometern entstehen. Reagiere deshalb auf Druckstellen, bevor jeder Schritt wehtut.
Packe passend zu deiner Strecke
Wie viel Platz du brauchst, hängt von Wetter, Jahreszeit, Versorgungspunkten und Sicherheitsausrüstung ab. Trainiere mit dem gepackten Rucksack. So merkst du rechtzeitig, ob etwas scheuert, wackelt oder schlicht zu schwer ist.
Teste Wanderstöcke vor dem Veranstaltungstag
Wanderstöcke können Rhythmus und Stabilität geben. Sie sind aber kein Muss für jeden Menschen und jede Strecke. Wenn du sie nutzen möchtest, übe vorher damit. Der Bewegungsablauf belastet auch Arme und Schultern und fühlt sich anfangs ungewohnt an.
Entwickle deine eigene Verpflegungsstrategie
Teste im Training, was dir Energie gibt und gut bekommt. Ich trinke auf langen Strecken regelmäßig und esse ungefähr alle 45 bis 60 Minuten eine Kleinigkeit. Das ist meine Strategie, keine starre Vorgabe. Nimm am Veranstaltungstag möglichst nichts zu dir, das dein Magen noch nicht kennt.
Bereite dich auf Wetter und Dunkelheit vor
Nutze getestete Kleidung und bei wechselhaftem Wetter mehrere dünne Schichten. Prüfe außerdem, ob du Regenjacke, Kopfbedeckung, Stirnlampe, Sonnencreme, Erste-Hilfe-Ausstattung oder eine Rettungsdecke brauchst.
Kenne deine Route und deine Technik
Beschäftige dich vorher mit der Navigation. Lade Smartphone und Uhr vollständig auf und speichere die Strecke möglichst auch offline. Bei längeren Touren kann eine Powerbank sinnvoll sein.
Geh in deinem Tempo und nimm Warnsignale ernst
Lass dich nicht vom Tempo anderer mitziehen. Plane Pausen bewusst und achte auf Schmerzen, Kreislaufprobleme und deutliche Erschöpfung. Ein Abbruch ist keine Niederlage. Auch eine nicht beendete Strecke kann dir wichtige Erfahrungen für den nächsten Versuch schenken.
Was bei meiner ersten langen Wanderung schiefging
Im Jahr 2021 hatte ich mich ziemlich blauäugig für einen 100-Kilometer-Marsch angemeldet. Einige Wochen vor der Veranstaltung wurde mir die Schilddrüse entfernt. Trotzdem ging ich gemeinsam mit einer Freundin an den Start. Unser angepasstes Ziel waren 50 Kilometer.
Heute würde ich vieles anders machen. Nicht weil ich damals zu wenig wollte, sondern weil mir praktische Erfahrung, Vorbereitung und eine brauchbare Strategie fehlten.
Kaum Belastungstraining
Ich hatte viel gelesen, war vorher aber nicht regelmäßig mehrere Stunden am Stück gewandert.
Zu enge Schuhe
Als meine Füße anschwollen, fehlte der Platz. Druckstellen und Blasen waren die Folge.
Zu schwer gepackt
Ich hatte vieles dabei, das mir Sicherheit geben sollte, mich unterwegs aber vor allem belastete.
Keine Verpflegungsstrategie
Ich aß und trank nicht regelmäßig genug. Fehlende Energie lässt sich später nicht einfach mit einer größeren Portion ausgleichen.
Zu spät reagiert
Druckstellen, Erschöpfung und erste Warnzeichen werden auf langen Strecken selten von allein besser. Heute handle ich früher.
Diese 48 Kilometer waren trotzdem nicht umsonst. Sie haben mir gezeigt, dass Lesen allein keine Erfahrung ersetzt. Vieles lernst du erst unterwegs. Entscheidend ist, dass du daraus etwas für deinen nächsten Versuch mitnimmst.
Seitdem habe ich viele weitere lange Wanderungen erlebt, 50 Kilometer mehrfach gefinisht und schließlich auch 100 Kilometer geschafft. Meine Vorbereitung ist heute strukturierter, meine Ausrüstung leichter und meine Verpflegung deutlich verlässlicher. Perfekt ist trotzdem nicht jede Tour. Das muss sie auch nicht sein.
Dein nächster Schritt
Wenn du deine erste längere Wanderung planst, musst du nicht sofort jede Einzelheit kennen. Beginne mit der Strecke, den Bedingungen und der Frage, wie du dich unterwegs versorgen kannst.
Plane mit meiner kostenlosen Packliste
Die Packliste für 30 bis 50 Kilometer hilft dir dabei, Kleidung, Verpflegung, Technik und Sicherheit systematisch durchzugehen. Zum Ausfüllen, Ausdrucken und Mitnehmen.
Kostenlose Packliste herunterladenNoch ausführlicher vorbereiten
Im PDF-Ratgeber „50 Kilometer wandern: Was ich gerne vorher gewusst hätte“ findest du meine wichtigsten Erfahrungen, Fehler und Lösungen für deine eigene Vorbereitung.
Ratgeber ansehenLieber schauen als lesen?
In meinem YouTube-Video geht es um Training, Füße, Ausrüstung, Verpflegung, Tempo und Pausen vor deinen ersten 50 Kilometern.
50-Kilometer-Video ansehenDu möchtest deine Fragen persönlich sortieren?
Im 60-minütigen Klarheitsgespräch schauen wir gemeinsam auf deine Situation, dein Ziel und den nächsten realistischen Schritt, der wirklich zu dir passt.
Klarheitsgespräch ansehen Du musst heute noch nicht wissen, ob du irgendwann 30, 50 oder
100 Kilometer gehen möchtest. Du darfst mit der Strecke beginnen,
die heute zu dir passt.
Welche Entfernung möchtest du dir als Nächstes zutrauen? Schreib es mir gerne in die Kommentare.
Sehr guter und informativer Beitrag! ❤️
Vielen Dank, du hast mir Mut gemacht es zu versuchen! Werde aber erst mal aber „nur“ ganz klein mit 10 km anfangen😊 nur für mich.
Gerade die Hinweise für die Ausrüstung und deinen Anfänger Fehlern finde ich super, so kann ich diese hoffentlich von vornherein vermeiden!
Bitte mach weiter so! 🙏🏻
Das freut mich riesig! Du schaffst das und ich bin mir sicher, irgendwann stehst du an einer Startlinie bei einer Wanderveranstaltung 🙂 Sag Bescheid, ich komm gerne mit.