Vorteile von Aquajogging als Ganzkörpertraining

Ist das nicht nur was für Ältere? Nein. Definitiv nicht. Ich bin letztes Jahr, während einer meiner berüchtigten Zwangslaufpausen übers Aquajogging gestolpert (zur Podcastfolge) und inzwischen bereitet es mir sehr viel Spaß.
So lässt sich das Training auch mit Familienzeit verbinden.
Aquajogging, auch bekannt als Wassergymnastik oder Aqua-Fitness, eignet sich hervorragend als Ganzkörpertraining aus mehreren Gründen:

1. Geringe Belastung der Gelenke: Durch den Auftrieb des Wassers werden die Gelenke entlastet, was das Verletzungsrisiko minimiert. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Gelenkproblemen, Arthritis oder auch bei Übergewicht
2. Widerstand des Wassers: Das Wasser bietet einen natürlichen Widerstand, der die Muskeln intensiver beansprucht als Training an Land. Jeder Bewegungsablauf muss gegen diesen Widerstand ausgeführt werden, was die Muskelkraft und Ausdauer steigert.
3. Verbesserte Ausdauer: Das Herz-Kreislauf-System wird durch das Aquajogging effektiv trainiert, da das Herz kontinuierlich arbeiten muss, um den erhöhten Blutfluss durch den Wasserdruck zu bewältigen.
4. Ganzkörpertraining: Im Wasser werden alle Muskelgruppen beansprucht, da jede Bewegung gegen den Wasserwiderstand erfolgt. Dies schließt die Muskulatur der Arme, Beine, des Rumpfes und des Rückens mit ein.
5. Erhöhte Kalorienverbrennung: Durch die Kombination aus Widerstandstraining und kardiovaskulärer Belastung wird eine hohe Anzahl an Kalorien verbrannt, was beim Abnehmen helfen kann.
6. Sicherheitsgefühl. Durch das Wasser fühlen sich manche Menschen sicherer. Es existiert keine Sturzgefahr. Gerade für Anfänger oder nach Verletzungen ist es eine ideale Sportart.
7. Das Training lässt sich prima in den Familienalltag integrieren. Die Kinder treffen sich mit Freunden, man ist vor Ort und kann trotzdem selbst trainieren. (Das hängt selbstverständlich vom Alter der Kinder ab und ob sie bereits schwimmen können oder nicht)

Tipps und Tricks für Aquajogging

1. Richtige Ausrüstung: ich verwende gerne Füßlinge (die blauen, das waren meine ersten, die ich im letzten Jahr gekauft und fleißig genutzt habe) um den Auftrieb zu erhöhen. Das kann anfangs etwas ungewohnt sein und evtl. etwas Übung erfordern. Allerdings finde ich es deutlich effektiver als mit einem Gürtel.
   Falls Du mit den Füßlingen nicht zurecht kommst, kannst du selbstverständlich auch einen Gürtel nutzen. Das ist sicherlich Geschmackssache. Inzwischen trainiere ich mit den Twin II von Beco.
   Anfänger können auch gerne zunächst in einem Becken mit Bodenkontakt trainieren. Zusätzlich können Aqua-Handschuhe, ich nehme für die Hände gerne die Brasils, oder auch Gewichte den Widerstand und somit die Intensität des Trainings erhöhen. Die Brasils hatte ich bereits daheim und wollte nicht noch mehr Geld ausgeben für weiteres Equipment.
2. Richtige Technik: Achte darauf, eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren und die Arme und Beine vollständig zu strecken.
   Vermeidet es, im Wasser zu „sitzen“.
3. Variation der Übungen: Um das Training interessant und effektiv zu gestalten, variiere die Übungen. Kombiniere Jogging mit anderen Bewegungen wie Kniehebelauf, Ausfallschritten oder Seitenschritten.
4. Intervalltraining: Wechsel zwischen intensiven Phasen und Erholungsphasen. Dies erhöht die kardiovaskuläre Fitness und fördert die Fettverbrennung. Falls du bereits einen Herzfrequenz Sensor besitzt, prüfe doch ob er wasserdicht ist. Ansonsten schau dir gerne meinen an. So hast du deine Trainingsbereiche besser im Blick.
5. Trainingstempo und -intensität anpassen: Passe das Tempo und die Intensität des Trainings an dein Fitnessniveau an. Beginne langsam und trainiere nicht jeden Tag. Steigere auch die Dauer nach und nach.
6. Regelmäßigkeit: Konsistenz ist der Schlüssel. Plane regelmäßige Einheiten, idealerweise 2-3 Mal pro Woche, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Oder nutze Aqua Jogging als Alternativtraining falls du noch andere Sportarten betreibst.
7. Aufwärmen und Abkühlen: Beginne jede Einheit mit einem Aufwärmen, z.B. leichtem Joggen oder Dehnübungen im Wasser, und beenden es mit einer Abkühlphase, um die Muskulatur zu entspannen und die Regeneration zu fördern. Ich lege mich nach dem Training gerne noch ins “Blubberbecken”
8. Hydration: Auch wenn du im Wasser trainierst, ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Der Körper verliert durch Schwitzen Flüssigkeit, auch wenn es im Wasser weniger spürbar ist.
9. Musik und Gesellschaft: Training mit Musik oder in einer Gruppe kann die Motivation erhöhen und das Training angenehmer gestalten. Meine geliebten Shokz Kopfhörer sind zwar wasserdicht. Dennoch möchte ich sie nicht im Freibad nutzen (auch weil ich das Handy nicht am Beckenrand legen möchte.) Deswegen habe ich mir ein günstigeres Modell das wasserdicht ist geleistet. Ich lade mir am PC z. B. neue Podcastfolgen oder Musik drauf.

Beispielübungen

1. Joggen im Wasser: die Jogging Bewegung im Wasser inkl. Brasils.
   Dabei können Dauer und Intensität variiert und langsam gesteigert werden.
2. Hohe Kniehebel: Joggen im Wasser und dabei die Knie abwechselnd so hoch wie möglich ziehen.
3. Seitliche Schritte: seitliche Schritte nach rechts und links, dabei die Arme synchron bewegen.
4. Kniehebel mit Armbewegungen: Knie abwechselnd heben und dabei die gegenüberliegenden Arme vorwärts und rückwärts schwingen.

Weiterführende Infos findet ihr z. B. auch auf der Seite von runnersworld oder im Video von lauftraining.com.
Ihr seht, auch Marathonläufer (da gehöre ich auch dazu 🙂 ) integrieren gerne Aqua Jogging in ihren Trainingsplan!

Kennst du Aqua-Jogging ? Hast du noch einen tollen Tipp, den du gerne teilen möchtest? Oder eine Frage dazu? Schreib mir gerne oder hinterlasse einfach einen Kommentar unter diesem Beitrag.